在点开这篇文章之前，你的思绪是否正被这些念头缠绕：
“脏衣服嘛，不急，攒几天一起洗，省时又省力。”
“报告？还早呢，截止日期一个月后才到，我半个月就能搞定，时间多的是。”
“任务虽未了，但劳逸结合才是正道，刷会儿手机，就当给大脑放松放松。”
“今天好累，跑步先放一放，明天再跑也不迟。”
……
尽管古训常鸣：“今日事，今日毕。”但马克·吐温那略带调侃的话语也时常在我们的耳边回响：“别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。”“拖延”仿佛自带一种魔力，无论我们如何挣扎反抗，如何抵死不从，它总是会卷土重来，渗透我们生活的方方面面。离 2024 年结束不到 60 天了，或许有什么方法可以摆脱拖延症吗？拖延，是一种明知会让事情变糟却仍然推迟的非理性行为——似乎只要不立刻面对问题，一切就还能缓一缓。即使我们对“拖延”的后果心知肚明，仍然难逃其手。仔细观察会发现，立 flag 最多的人，往往最拖延：他们热衷于设定目标，制定计划，却在执行时屡屡受挫，无法将美好的愿景转化为实际的行动。但先别着急自我否定或泄气沮丧，因为这不是你一个人才有的问题，而是人类根深蒂固的天性！大脑科学和动物实验的结论都表明，拖延是刻在人类基因里的，将近一半缺乏自律的人是受基因影响而更容易拖延。确切地说，“拖延”源自前额叶皮层和边缘系统两套大脑系统的对决。边缘系统注重眼前利益，对即时的快乐和满足反应强烈，比如逃避困难任务带来的短暂轻松感；而前额叶皮层则负责处理长期规划、后果评估和冲动抑制，促使我们关注长远目标，即使这意味着要放弃眼前的舒适或乐趣。如果前额叶皮层的功能不够强大，或者我们对长远目标的重视不足，就更容易被边缘系统的即时冲动所驱使，选择拖延。这也是为什么，孩子的延迟满足能力往往较弱，因为他们的前额叶皮层仍在发展中，还不足以与强大的边缘系统抗衡，容易被当下的新鲜事转移了注意力，导致本该着手执行的任务一拖再拖。因此，年纪越大理论上越不容易拖延。然而，即便月龄超过 360 个月的大龄宝宝也常常被拖延困扰。这并非因为前额叶皮层不够强大，而是现代环境的诱惑实在太多，让边缘系统频频“上头”，不断叠加一层层 “buff” 。面对琳琅满目的即时满足——无论是刷短视频、玩游戏，还是即时社交和购物——我们的边缘系统不断被激活，短期奖励的吸引力大大压过了长期目标的理性追求。前额叶皮层的理性规划能力虽然仍在，却在强大而随处可见的感官刺激面前屡屡败北。
由此可见，拖延既有先天的成分，也在后天的环境中逐步强化。不得不感叹，会拖延的是常人，不拖延的是超人。加拿大卡尔加里大学（University of Calgary）的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）对 800 多项关于拖延的研究进行了总结，最终找出了 4 个最可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。我们可能会因为任务难度太高没有信心完成而迟迟不敢开始；也可能因为任务太简单感觉索然无味缺乏激情，而没有动力投入；甚至可能是因为害怕成功后带来的更大责任和期望，潜意识中自我设限。然而，在截止时间（DDL）面前，所有的借口都显得如此苍白无力：再没信心的考试，也会临时抱佛脚；再没意思的任务，也会加班埋头干。研究证明，一个和拖延有强关联的影响因素，就是任务完成（或回报）与现在相距的时间间隔。无论是科学分析还是经验总结，都一再验证了这个共识——拖延虽然不是一个简单的时间管理问题，但 DDL 无疑是克服拖延的最强利器：越到 deadline 时刻，越文思如泉涌；能拖的时间越少，执行的动力越强。是时间而不是理性影响了人们的选择偏好，那么，想要打败拖延，或许我们也需要借助时间的“魔法”，推动我们前行。被誉为美国“时间管理之父”的阿兰·拉金（Alan Lakein）提出了利用零碎时间的“瑞士奶酪法”，该方法强调将大任务切分为多个小块，就像瑞士奶酪中的孔洞一样。
通过在日常生活中利用零散的时间段见缝插针，我们可以逐步完成这些小任务，而不必等待大块的时间来集中精力。具体方法可以总结为“2+3+5”的公式——
即使某项任务需要 10 个小时来完成，也并不意味你要等到能抽出一整块 10 个小时的时间才能开始。实际上，很多步骤在 15 分钟、10 分钟甚至 5 分钟内就能完成。例如，今天花 10 分钟列清单，明天用 10 分钟整理资料，后天用 10 分钟草拟大纲。这样的分割不仅让任务变得易于着手，也让我们在执行过程中感受到更多的掌控感和成就感，原本庞大的任务将被逐步推进，最终实现目标。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 设定的时间限制越短，我们就越容易起步，也更容易坚持下去。对于 “拖延钉子户”来说，可能即便 5 分钟看起来都像是难以逾越的障碍，那还可以进一步降低门槛——1 分钟或许太过短暂，但 2 分钟，这个不长不短的时间段，却足以让我们完成许多小事，比如整理桌面、回复一封简短的邮件，或是进行一次简短的冥想放松。
来源：https://view.inews.qq.com/k/20241103A017N600
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