新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
. t0 }7 {( G4 M& \            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
# n# R5 N$ H$ }            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
  {- Q' c* V& ]. B            快拿出你的小本本做笔记吧！
1 r8 t5 ~6 _9 z1 O+ x$ D5 [            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
4 Y0 I0 H6 w9 U4 ]5 t9 h            新冠病毒有别于其他病毒
8 ^* M& Z- W/ x, u) {            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
- y. B! H8 d% T  ^5 w/ ]/ L3 G            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
( l7 }. ~# G6 Q4 H            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
* t; [! w5 J5 W, S% X            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
8 W, y: P6 D0 E7 }/ {  ]            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
1 C  |1 t; q& F            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
/ v4 X- w+ j8 k9 z& s- O            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
: N6 ?% O5 [, T% I% z( C            抗氧化剂摄入小tips
3 R/ U: A- N- O3 @* I4 y3 d1 R' G! d            多吃新鲜果蔬；
, p* b( o* O: f$ ~: Q& w7 o2 l            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
9 n3 r. N7 a1 E2 n8 x; L# |0 ?/ o% s            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
/ S7 ]. t+ x% Z2 n' M            3.补充维生素D
; F" m/ ~5 ^' x' M            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
! U" w8 h( J5 Y7 U6 d9 |1 b, i            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
: t, A" ]" G5 R2 A8 N            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
; [7 u+ U7 v  n) [0 x            去户外感受阳光；
0 ?8 {- u; M: C- X            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
; r' a$ V+ Q' S# f' t& O            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
7 S! L9 {: ?* ?! O4 l            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
. r6 p6 _+ ~0 W            修复阶段
            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
- Q: T  L% e% f* [. f2 ?/ Q            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
- d! ]. O4 v+ i! N: t            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
. S* x2 Q# H$ j$ a            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
3 j2 S8 a$ P% V5 e* B" u/ j% g            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
! r  g$ t. _5 t6 c- g            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
4 I. L* V3 P9 D1 h  M- R            营养不够，疫苗效果也打折扣
4 Q) Q6 E8 F( w; b, ]) \  {( X            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
6 ?- ^6 y9 N2 v' A, H3 q8 R9 G5 J            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
& P$ Z3 h) U3 e5 S            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
; a+ P7 x+ v  A1 W# W            WHO新冠饮食建议
& [5 w, a! e! W7 g5 A( g& B0 K! }            每天吃：
# L4 K4 S1 _7 ~2 F6 h  M$ D# C# ?            1.水果4份（400g)
  O1 k3 {  ?) r0 |/ ?) K            2.蔬菜5份（500g)
3 h6 E9 ^5 Z  a: S/ j            3.全谷物180g
4 e1 L% U- Q( k) P            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
, N% @, `/ ^6 J3 |% I5 b9 `            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
6 k  v% J7 w% D' I            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
+ [. h/ w4 ~. H2 }! @6 F% x5 d! r            不得不加班，推荐“一分为二”吃
1 G9 L# J# p' @2 M            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
  s( Q: X9 Z5 ^& D4 z1 g4 X            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
0 Q8 `0 S8 F% \% |5 B2 V+ Q" }8 `) F            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
$ F3 F2 d+ D# Q- M& k) b+ w; H3 X            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
) Q) u9 ^# Q8 N            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
, G! @" q5 M2 g( S5 B4 Z; T. N7 L4 o            午餐
% c7 P" ?3 j$ C- A$ Y            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
8 O, j; w* G# b1 s2 W. I            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
; k, ]7 |& K- G            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
# P  w4 i% l3 u3 v* ?/ l            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
4 ]% e1 x; o- S            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
3 h# n5 a9 A5 b, I/ R2 P' `& M" ^            1.保证能量摄入
( `( g: Y2 T* m# o            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
1 \- C6 @; q: X% g2 \9 z) A            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
8 O3 _$ `" m* T5 W2 r            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
2 U; c4 \7 i/ h            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
$ q5 g6 H0 r7 m( K' ]2 ~            3.发热时注意补充水分
: x  J1 ?* c- X4 o  @            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
7 P8 [" ?) O2 J, z            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
( G: @1 I; `' t7 z            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
3 P$ Y& A* t5 ^1 N' ^            ● 鱼汤
" L" f& D% A3 L            ● 白萝卜泥
! p' X  e- n, f. X6 ~# s# o            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
& Z# r8 a& z) v1 P6 L            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
. w) e) b" C- {; Z            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
( e! T# X3 p! H% a, v- X) r            个人“阳康”经验分享
9 ~6 A, B! d& Y/ d% E            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
; {9 U8 I8 A) z/ w& _5 n            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
% `1 r( e9 g' D6 {6 g            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
& @$ j5 F4 h8 T8 u            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
4 i: ?' e- |6 A' s9 }            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
" V" @# i! n: U1 F            编辑：茉莉
6 `$ F  O( n, y( r# O; N$ T            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。