新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
7 y; O& N( R' u/ M$ B9 x            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
! H$ h# h3 H1 b+ J            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
+ @6 Q4 ~0 e  _' W9 y0 Z            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
; _1 G  N" o8 m            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
$ I% g3 g5 |2 I+ P            因此营养上需要注意2点：
; Y2 N' r0 p% ^) P" }            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
7 c  Y" `7 y1 j            蛋白质摄入小tips
9 T  B2 o" w8 ~% [, B' H& ^' R            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
. S* j& w+ w0 o9 S7 m1 i            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
4 z/ m! ?3 G$ d6 ^! ]' Y4 ~. ?            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
5 |) L2 b3 v# s/ b            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
' l, R* k. }6 I# q/ V3 J+ r2 [9 b; X            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
: L3 C8 ~8 P+ P8 t            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
) j9 U; H; ?- c- J            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
- j# c& V( |- f9 r            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
# D1 }7 y; a2 C' d& V! Q0 O" s            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
$ f  q3 S. J6 M  W$ I/ l+ x            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
5 C8 D$ D( J' g+ R9 s            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
; Y0 m1 g! W, i/ ?+ t            修复阶段
7 `9 y4 u8 V* e4 N            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
! J% Q. t* s! C6 b            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
4 J- h; W# f% j) x2 \            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
- C( K& ~" H$ P7 d            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
! d  ^5 t9 y3 j. g3 N  Q1 z/ \            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
2 l$ Q# E9 }; Y0 U5 P            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
* E* F  F8 a5 B5 Z0 _            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
- v1 k, }- Z7 h* w: Q            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            WHO新冠饮食建议
% ]7 j, K  [3 O' a: K+ A            每天吃：
            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
& c; _/ j2 g- H  F8 R            3.全谷物180g
! D$ J- @+ P  Q+ j: j            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
& p/ S- ]& P# E% `& I            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
( m7 S" k) k$ K+ s            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
. ^0 `; S( f' l% I0 D# D            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
5 Z3 K7 o* K2 M; Z" N; D            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
; E. k$ Y8 R( G6 d: Q0 U            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
; G8 z  U9 D$ }0 g( t% z% S            不得不加班，推荐“一分为二”吃
. O' i; z1 f+ _$ w            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
% p$ }- w! v0 @  `/ N5 A! ^% x            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
/ e5 o9 N  h7 r: D, D, @            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
7 w6 B4 q' O% Y. Q            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            午餐
. X6 r. I. l# c% j            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
) H$ B& ^" X' ?. N            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
1 x+ W5 c; d" f" D6 _* ^2 z            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
3 P% g# G& y7 i5 k% Q4 e* Q, y            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
# S/ P9 R6 |- {) ^            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
% D% ?0 g) k- O  y% B" C* e# [* ]* q& i            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
$ e. H) I. R' l$ p! X            2.补充维生素，尤其是VD
. Q' \- d2 B2 C+ z            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
$ u, I) B0 k$ }& O5 O            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
8 e- D9 f8 |8 s! l3 \/ @            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
6 k. N  R! _" \% M1 G- M4 ]            ● 果冻、布丁
! _* D2 w  u& w            ● 冰激凌
3 C+ k7 B; [- E) v) K            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
/ p% V: r( P2 D! w5 s" U$ z0 P            ● 鱼汤
0 C4 U9 u3 i# _% D  }5 r- S            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
+ j  q* m' d0 w4 d' B0 o            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
  O3 B! r% \+ N3 ?            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
9 h# N' z% h4 F            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
9 v+ b+ ?# u' j/ s& {            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
7 y1 ?& L2 R7 p8 c            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
            个人“阳康”经验分享
, u9 O) q& S7 h; @8 d- S            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
% E8 N( S( s, H5 V, v  R" B            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
; C: w) [! C# M            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
. |. S7 W4 C" v. \0 B+ J9 N! A1 N+ B4 U            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。