新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
, R) J0 G1 e0 h7 j& O0 C5 _            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
1 J# l% f& y, Z: a6 B            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
! Y: B8 F/ w" Y& K  ]3 H            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
; v' W! W2 U0 D% \' t            快拿出你的小本本做笔记吧！
7 c) _' m8 a+ _) m            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
; W( }3 y7 q" F( S5 e            新冠病毒有别于其他病毒
3 l# o$ B+ d; L9 ]            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
' G0 h! w' [  \5 N* I/ E, V2 B1 Z1 n            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
0 `- b% W  D" M8 ?0 R            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
8 }8 ^. w* N4 ^7 p: @3 Z( h            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
0 c# _& D7 L% r. O2 {3 j            蛋白质摄入小tips
* K2 k; {' V. Y8 k- J3 M) ^, \            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
9 {! {8 T$ l5 q  t# q" [+ }            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
  |; o7 w' w& c            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
3 i9 C0 F; H( g! q5 v, N" X, D            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
# h3 m; G2 g/ E$ x& d            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
4 R, L# J0 i1 @8 a. K+ n            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
- D( F, ?5 @! `6 o* K# I2 `9 p            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
7 e/ D  Y% x( R' z# z6 u2 {! s. y            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
6 B% x& V: W8 N4 R4 a( r. R$ N1 F            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
. X% b, h& U5 q6 k4 v$ l# f            去户外感受阳光；
1 q6 |) p) w3 P4 t& r            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
6 C, C. c" D  K7 S8 z) e) s            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
6 U3 \8 s+ F8 P' ~: x8 d; Y: f            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
# ?9 D& `3 l! g+ s            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
# r" w$ O! u6 k6 u            感染阶段
% i+ E. e( n. _- a/ n/ q            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
8 T5 ~. K' ?1 s  _7 e. A            修复阶段
* F& U# g3 r; W2 w0 K            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
2 G$ }5 G" B0 v- r9 Y2 h            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
' D1 ^  K" Z+ H8 K7 U            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
' O3 p4 u. k8 d% t            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
0 S) Y- x$ e4 h8 ]            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
- W9 U% s" |" e" `  v            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
8 t) C; U' O$ R& c            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
" N6 q6 f0 ?$ v            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
) f7 R! Y' K, ]& A            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
! T7 Y" s  A' b            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
            1.水果4份（400g)
; M' V: X8 t+ [3 v% R$ U8 W7 o: J            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
( M; g3 w7 q8 d% f9 ~            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
  N; v& V( j* b4 c. L2 {$ r. m. C' i            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
* {) O+ A( n' ]. N4 p$ m5 T- Z            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
! q/ w/ I. W' F            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
' U4 t' H, r. T, ^8 t; g            不得不加班，推荐“一分为二”吃
* }* v" |0 Y  j2 y. l. G& a            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
/ `+ I. t, R! c& [' n/ a9 f3 h" i            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
; |7 {3 H& ?" G! D$ M1 s0 s            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            午餐
1 A+ d7 f6 n+ x" x' d* H& O- C            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
; V9 a% f0 n- |& ]            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
8 g& h% y, b- M. X6 R& H            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
4 ~* ?3 w. l0 G1 E            晚餐
. F: v' P" M& v            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
4 R, f# X5 b# {# p; Q# |            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
4 h6 b6 M& h4 G4 @- S' [- y$ q            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
( E1 c( A4 P0 b* V            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
+ `5 ~; I* r% ]7 P7 S) C# x            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
& @8 [: |% o9 o* V1 f1 w9 g            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
7 Q5 z. m4 O  z( e5 y' F1 M0 B            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
) ^& e- C; k; E! h2 E/ `            ● 柠檬水
& w4 z- ~: R  d9 M" U+ g            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
" T! _  u, z, C, C) `+ B% c            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
  S0 Y% G; {  h) J            ● 豆腐汤
2 U; i3 O% A) p  c) D7 x            ● 鱼汤
; ?/ Y  f" P4 J. R+ L0 Q/ ?            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
/ z' v) |6 [4 v( r  P" u5 Q  n            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
( }2 \& v1 Y3 v, j/ h2 I! H5 T            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
% W5 x- x7 r% K            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
7 B  h+ n3 M& w" E* l* v            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
" k- |3 b8 `2 q- B* u1 @' W2 }            个人“阳康”经验分享
. b0 X' q$ b1 y$ M5 {            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
- o$ b1 e2 B8 ?9 ?            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
  y) Z" d  X) B2 ?+ S) `( P3 F            好啦！小栗子就分享到这里啦！
% Z3 b, ^) g2 Q            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
6 T7 x( z' V1 \" j/ @            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。