新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
/ m/ H: [5 f! Z; \1 P$ C            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
; |. R7 Z1 X2 Y- L4 S            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
! U  A7 J( M* C) c& w5 Q2 C% F2 x            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
8 a8 n: m, z% X$ a! ?; J7 j) t            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
" }$ |6 i- g/ L' @" V            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
; Y! }& q3 e" n8 V. f            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
+ ]% W3 K0 `% M9 u/ i3 I            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
$ |" r. g* U5 H, S# C$ D- `            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
% O# K  `4 g& [- t            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
$ k. U( x7 i7 A- `            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
, U. Z1 f/ d: C! E+ @2 m# B& l            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
( g/ {. w: w* J            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
- b0 ^1 C& G4 l3 _, @# z& |            抗氧化剂摄入小tips
) K- A% Q6 F. X2 p$ e+ m+ N            多吃新鲜果蔬；
; \' W/ z6 J( b4 K            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
8 s  F* N* v: |2 A* B            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
6 w3 h. ]% Z+ }            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
9 v6 z+ O7 D& s4 D% ~) n: m# [            3.补充维生素D
, T, Y* d! h* S2 R0 V6 G+ P# [; f* g            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
! T0 q1 o+ v3 q            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
$ Z% b# J$ }5 S# r2 M            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
1 R' @4 I0 S7 B- ?$ _2 u& k) L            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
0 s' J! P2 U3 d            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
2 J! s1 s0 Q: d* ^! S$ x+ m            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
% }6 j  n8 w, p: x8 W. \4 @* X            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
0 C( v* [9 ~/ }, D( L            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
: C" s6 A0 C: S            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
3 x& Z( Q  z( M            修复阶段
3 Z! Y  b* X0 i5 a9 v            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
& _  [" M9 N+ w0 D9 {. U            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
2 L6 }3 _! P! D3 U            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
9 c: ~" F0 h+ b1 m1 k            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
* P1 z. h1 G2 H0 F  d; D6 y            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
# X1 V6 R5 V, J            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
6 |0 T' E1 H( ^3 G5 Q' G            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
4 Z# K7 j3 P, ?7 }: `9 m) S+ `            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
! T1 }) X2 l1 F/ t) Q            3.全谷物180g
6 f6 P$ a) t* T1 @/ A            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
( c* ^! M* s) Z$ @9 ~# d$ a            5.充足的水分
0 [$ J+ N: K9 l, T0 q            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
) e! _: y+ L. S1 V* \            脑雾恢复建议
9 d* m2 p" K+ t            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
9 T6 c' e, }% i6 }" e* a; z            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
, m; X5 p$ G$ g# k            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
/ k1 z0 \6 w4 ]; ?' w            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
8 J' q: r, o: [0 H            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
. N, w4 \3 F# n$ h9 y6 X" n. D" L            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
4 L* p" l8 I1 ^4 i, v) m7 I            晚餐
  u6 K# z, e' i8 ^- h' p3 Q4 L            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
; C6 W2 L  L) U1 ?  [            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
8 [- T' D2 z0 U% h- F: s            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
9 \; F* E5 O4 T) M: p$ d            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
! u' Z" N# j1 v. s( G2 W! l            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
" `$ Z+ A7 n) l. ~9 j$ ?            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
) r" B$ {% G8 G, X- w% H            2.补充维生素，尤其是VD
- p2 }0 N: D+ O# L: i) ~            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
. [. i4 k7 }  t$ U            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
5 ~) ?+ Q/ `/ N5 d+ D3 R/ _* \  C! {            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
( A1 M" P8 A" L            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
0 V& r6 Q) b1 w            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
) m  d. N  Q7 A$ `$ ]6 F            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
# t! H* f" S# ^. m6 K            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
* `0 L* j/ s. c, E" v# {            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
" k8 U* S  {& K$ U# h, ?            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
" ]! Y" _% V6 Z$ c+ S            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
3 h7 t8 N4 ?1 M! B            个人“阳康”经验分享
$ W# |, b3 P7 e" s& X  C6 A5 [( |            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
0 ?. w4 T+ ?0 v' _  C2 `# k* D) X) ^            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
* ?. G; B# [* S            好啦！小栗子就分享到这里啦！
6 l' @# `' |: \" i            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
            编辑：茉莉
+ V5 C9 ~$ C# ?            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。