新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
( H' Z% ]4 A( G            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
( j3 D1 s+ G9 Y            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
5 h1 d6 `/ Y7 E( w) r4 k2 p( x9 }" N            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
  }  ]$ f* y, v5 l            新冠病毒有别于其他病毒
+ u& w7 Z+ o5 S0 z6 S( y9 z            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
4 s- r  O- e0 D            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
5 `0 R& N8 z1 ]9 D% O            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
. E4 Z+ s9 N% g9 a- d  r            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
+ e( M0 b6 ^' F" t7 Q% |            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
' L9 Q3 c& G3 q            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
9 }2 P# {# X) w            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
' F: ~- A( Q. K  G* @            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
+ n; n' V' P2 ?$ D3 `4 N1 {            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
, i8 Y1 g7 K% y            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
  @3 J% G6 j, K0 ~            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
+ t, T2 ?3 J: v            去户外感受阳光；
0 D) P( K- j& S* H! Z$ e            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
9 i( ?4 b% C/ U4 o# T+ u# L            新冠不同阶段的营养重点
  Y9 j6 B' r# g8 t& f  C            预防阶段
! z$ w5 d) C. l, S( q( s( U            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
, [' c$ @( {9 \* o* }            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
6 z7 B# q, l) ]- g            感染阶段
( ^( a1 C! ?5 J! T1 t5 B            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
* ]  _$ D1 L  }% x$ D/ w1 N            修复阶段
9 F3 ~% w% |# z$ k2 F& w8 j7 X            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
8 N* |7 X! `7 [            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
) z# x6 Z* I( W. o- v2 W            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
8 }& A6 W/ v7 x; U; r            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
$ A1 k8 Q+ E' Z% p            有基础疾病的人更要注重营养
1 Q1 j- {, w6 F* H) I8 l+ C            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
9 |# h: W, c. B8 r7 \            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
- W* a/ y4 p& d            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
# E' H- b( @5 Y            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
: g1 H) b3 \8 |: a            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
$ o) U; \1 ]+ J0 I- ^* Y5 t4 ]            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
4 B& L5 _! ]) {# p9 a( V0 I            1.水果4份（400g)
' Q) D) w" E- z, `: ^7 e+ V            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
& `4 Q8 W8 W& ?. f/ f- @" a% f3 c            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
# x7 M+ v& A; d            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
  }: [+ e8 F, U( E/ n7 u            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
9 k( S0 H8 F( F* d3 u; _/ I            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
* d3 b  B8 T# Y) ^            不得不加班，推荐“一分为二”吃
; j& J9 t9 |# G$ ?7 |            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
% H4 R3 X9 ?# C% b0 e2 ^            早餐
9 r& x, |4 l/ W, N1 F7 o$ T- \& ~            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
* O* w' ~4 _3 ~- f2 v; d) s" G, ^/ U            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
! B5 ^2 H; G  @            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
! O$ [* I: e# a, g" B: E2 u            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
! d4 x5 W7 J- Y$ e            午餐
! U1 g5 _4 ]- K# a' W            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
2 o- N* n6 s3 E" n3 F1 l% R' v, g            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
* u9 Q' \( @% M$ c. p8 T            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
$ V/ d- V1 r  P) v$ Q2 |5 _" z            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
# G. z2 C# o4 c3 e0 \+ P            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
3 j  F8 i- M/ O7 U" {+ g5 P            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
4 Y  t; x! t  z# s/ M! M            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
5 \7 V' U- d) k            3.发热时注意补充水分
( Z# g& l: O7 v& u  t            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
& l0 G  i/ \6 O, Z8 V& L2 M* F0 ^/ I            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
- N- v/ e* }1 }. \            ● 果冻、布丁
: C% `; U7 `% r6 B) I* O            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
( M; k4 N6 H* s, g+ @" E            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
4 C& H( r" F( b) u. o$ c: Y            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
, k; b- L2 X" M+ a: C" b, G, J            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
) e& q7 M- a  U9 V6 {( X            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
& L& M' [3 ?2 q            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
$ W6 a+ R' \$ W            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
            个人“阳康”经验分享
* y( t2 f9 w; K+ ^$ i( i" Q            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
1 `) t  \+ P8 E2 ~$ P. [9 x3 B            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
) L, d  t9 m! {% _            好啦！小栗子就分享到这里啦！
: x" n! Y/ O/ _7 C2 c            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。