新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
: A% L- |7 K3 T8 ^) l; R            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
1 x5 N* r0 o9 \& q' O" g            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
& B6 F( W. A7 E  L5 E$ V; m            新冠期间营养补充措施
- [- ]8 o% H8 N( |& W# n            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
4 M# F9 c- G3 ~  K$ z3 z; c            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
7 t2 s' ?, L0 |; h' B8 q            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
- f/ i- L% K) p3 j* x% C            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
+ E; G+ N3 r) [) z$ c. q% n; z7 t" G            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
. A, }$ |6 X3 p- ]- ~7 U$ O            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
6 h# Q$ g( M6 k( O! ^            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
+ f! z2 b- c9 q            多吃新鲜果蔬；
# A+ ~" Y, I. j            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
; r4 D3 O% K0 K2 u, L            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
7 W2 d5 j9 H* y" `4 O, {' c            3.补充维生素D
, G; T# z9 J* E7 M' y) i& ]- K            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
/ h0 V" [1 Q8 q$ d            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
: r! T5 l9 V: L: g/ d  ~5 u            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
7 ^( s3 V+ P$ Z9 n2 r! l            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
5 c* K+ |) S& ~7 o; P$ A            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
. j& J3 o/ m- f" t* M            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
) g1 T4 {$ w9 _1 ^: u# O+ `/ k            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
0 Q( M' q! t6 `9 v8 ~+ \1 b            感染阶段
% C9 h# j2 U- q/ x$ x; [6 t/ Q) ?$ H            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
4 k# g; D# e( N1 h            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
* B1 T! K3 w0 k: D- ^            修复阶段
, r( P; }; ?0 O" i# z            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
& A# z7 `  r4 O  A4 F            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
0 C" a: d- h; J6 r( h5 b            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
3 f- D  S5 Z) Q, Z5 P; c            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
7 o# s7 u, B; a, C* ?/ n& G            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
1 c2 c5 [' Q8 y% c            WHO新冠饮食建议
8 O: d" z) R. K) ]) L% G, w+ t            每天吃：
) G% B3 I) c; }+ U            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
! |1 j% v/ r! Y' V4 @# E            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
0 P( ^2 x% [1 o$ Z            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
' \0 n" x, g5 w! W            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
0 w9 K0 D( k. J# i8 N            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
. E/ p, g# c" q( _, K& U            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
. N& e+ l2 L' A3 ?8 i4 o            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
, @# n5 n* G. n! i7 u& ~            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
; B' y7 V+ g) Z$ s8 N) E! R            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
9 @0 i- a2 B# y2 z/ O6 p9 x            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
% B& ?9 I( i% s; ^9 Q            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
. e+ I& d! ~2 {8 W            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
: l2 M& I  ]& }4 W) L            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
6 p: E3 s; I! k3 y. _- i; z            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
8 }% A! \6 E2 Q4 g, Y            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
, I* _; K9 Q" t. W9 J: B+ m, ~9 Q            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
% [$ k0 {3 [/ I$ }            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
  s8 x) @( a, {  z1 a            ● 果冻、布丁
( `# M- y1 O  Q; }9 P4 I  K            ● 冰激凌
, u" z# U1 _5 `5 H$ [            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
2 L' _0 E6 n% p# y9 E0 l8 \            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
, Q9 E6 T% B% o/ o# b) R4 [            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
4 {- v! f8 V- Q+ Q' M1 W6 A            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
9 W" \: @. Y2 ^- i            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
( v' P  K( U5 o* I7 k. s            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
& T$ u2 L0 C% r8 T& h8 M6 R            好啦！小栗子就分享到这里啦！
            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
9 V5 `2 q' {" `1 q            编辑：茉莉
6 Y9 p4 X. r; |- y3 z            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。