新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
+ O2 g, p7 f( ~1 A, c# w/ e            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
* K4 I% R: ^# ]' m$ m6 \' q8 I1 N            快拿出你的小本本做笔记吧！
, m, p1 c+ p" I2 A            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
& I; b1 a; m, S( v9 [+ `; i            新冠病毒有别于其他病毒
/ C/ u3 T! w/ q* S            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
0 U  _0 }% W( F3 n. \7 R- C            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
! W1 n! g5 w" c. H$ J            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
1 a  T- A/ h0 z% n$ r            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
0 j! G- H0 }9 `8 g. [% o5 g            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
$ O) J3 a/ _& c/ N1 g            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
$ Y  A. A- r! j( m: B5 `            蛋白质摄入小tips
: V" |2 I# Z1 V$ h- G% G6 p            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
3 q! s. R0 d( D8 Y- u) g            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
. B, V6 y9 ~  ?' C4 h4 F            多吃新鲜果蔬；
, L0 b5 d$ X1 V  K; r8 @            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
& d/ N3 b4 G: D1 C) w            3.补充维生素D
; O/ f- D# Z+ [2 M  k& v; V) s            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
0 }$ @6 @/ [, c* A            维生素D摄入小tips
8 @* ~1 e5 _2 r9 O( t' j" Y1 v$ ?6 [            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
4 X) L! R, i6 P1 D6 v            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
( u% T8 \2 ~  h( a            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
( M+ W1 ~- M3 |            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
: R. f% Z: W3 N% _            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
* I$ k9 c5 d# F$ @: ~, _# R            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
0 s1 A1 l/ q9 y3 R: i3 ]' F            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
* h  _" P3 Z' L1 j7 a! u2 U, q            修复阶段
# g+ g" ?. {8 H$ g            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
5 w# h" B+ r1 t- l            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
$ a3 l) v1 Z9 F; t4 F            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
( X1 r1 n+ ^4 V+ w; n' v* ?( X) {7 u            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
: G2 U' G3 E- O# q% @            有基础疾病的人更要注重营养
1 K: }0 K) A9 r' |4 `( f8 X/ E& K" T            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
0 H% w0 i& \8 Q/ K' k0 O. j            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
9 x! I, u1 O9 m3 k! ~            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
' A7 P( }( ?: _5 t. @% L, d& p1 m6 k            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
- e& q. D8 W- T            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
0 c/ |, A8 z3 e& k- a" L+ @$ e  P            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
& |: j& S2 d$ Y- ~. c, \            3.全谷物180g
2 S! l+ Z4 f/ |8 Z( ~: d4 t# a            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
: p$ V0 R, y' L            脑雾恢复建议
7 ^- s5 t0 R8 Q9 Q$ R% y            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
9 w+ A- p+ b1 B) k1 ^            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
$ t9 o& Z1 o$ g( e' J            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
) {1 O2 s# p0 f% P            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
4 ]2 O& v1 a: K$ D/ `% A            不得不加班，推荐“一分为二”吃
+ q0 A4 [& Q; M            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
3 J& m; I! n. V4 U            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
- Q% F: n! Z- ~4 v9 Z            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
7 u) g. F* G9 V# q; i            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
( `2 y8 o6 T# L2 I            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
5 N/ I  p, S7 p& t/ A5 {. z            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
+ ^/ D5 M% {# f8 Z5 h& E6 {            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
; \5 f( v% k2 U) I            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
& t$ C+ V: l  h: u* A$ ]- I            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
+ w3 [: G1 c- J' }            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
) Z! m( P7 F$ [  o' d$ n# w            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
, x0 l; k. ~( V! Q3 u. Z0 P$ U, c0 r            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
# f" Q: }6 {- E1 ^+ N$ G            ● 运动饮料
0 G1 j/ d& j5 q' X5 R            ● 柠檬水
$ }$ r& W- C( `& o: a- j# i8 Z  c            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
/ l9 `4 k" ~  N# h1 `  K1 y            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
, E$ x7 ^" B3 d  i            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
. T6 Z- E" ~" _- X1 z# y            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
5 X2 t1 ~+ Q1 D: y+ V/ J; H            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
0 ~0 e3 R7 U- _4 o0 g% l            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
, V! `  P. h/ k            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
: H& V8 w: N" ?# Z9 C8 B            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
2 A. f( j9 a% _3 ]$ _! S1 z            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
! {+ m1 u0 ]3 w- |" L7 e4 U            编辑：茉莉
% d" P( ~  f) h6 z( ]            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。