研考在即，一份超实用心态调试指南，转给身边考研人！ ...

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文 / 羊城晚报全媒体记者 刘欣宇 通讯员 王葳
图 / 受访者提供
  J6 }3 X+ n4 Y+ ]研考在即，羊城晚报记者专访广州医科大学附属第五医院心理（精神）科心理治疗师郑银佳，她给出了一份实用的调试心态建议。

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% q: o6 r  c9 I& h' l. z" [广医五院心理（精神）科心理治疗师郑银佳



羊城晚报：不少考研学子因为疫情打乱了自己的学习计划而感到焦虑、忧心甚至抱怨，该怎么进行有效地心理调节？有无一些可操作的调试方法？
; A' n# p1 w- }" R9 r) v% M郑银佳：考研进入倒计时，不妨试试以下两个常用的心态调节技术：
第一，情绪 STOP 技术。
! s0 B, N, B; _# x# t  A1.S（Stop ) ，暂停技术。考生可能因为学习资料背不完、忧愁复习进度过慢、分到陌生考场等等引发焦虑和烦躁，先尝试及时叫停这些情绪，或者直接离开当前的环境，到一个能够使自己安静下来的地方，抑或洗个冷水脸等等，让自己避免做出冲动的情绪反应和行为。
! M: `& L% |$ _6 z2、T（Take a breath），呼吸技术。
( G9 O. z. _/ y* W' {& }0 B$ _+ v到达安静的地方后，可以先连续做三次深呼吸，把注意力集中在呼吸上。深深地吸气，感觉将氧气都吸进去身体里面，然后再慢慢地呼气，感觉气体一点点地经过鼻尖。如果你觉得三次深呼吸做完后，还是很不耐烦、很急躁，可以继续做深呼吸，直到我们感觉心率随着深呼吸逐渐平缓下来。
3、O（Observe）觉察技术。
当我们平静下来之后，试着把自己放在一个旁观者的角度去感受、体会并接受此刻发生在你身上情绪反应，尝试把自己和自己的感觉分开，剥离出情绪和负面评价。然后试着去想一下，这种情况下我真正需要做的到底是什么。
4、P（Proceed）继续技术。
) g$ N8 G& `4 n! f' D* w& g8 |完成以上三个步骤后，会发现情绪好了很多，可以开始在理智的状态下去行动。
第二，语言盘诘技术。
( A# H# g, l2 b- ]考研人可以问问自己，按照目前这种情况去参加考试，出现最坏的结果是什么？概率是多少？自己能承受吗？最好的结果又是什么？最合理的结果是什么样？还可以假设，如果考研的小伙伴也遇到了同样的情况，自己会对他们说什么？
; o1 t0 ]9 b0 ~1 h$ B3 g! a语言盘诘技术可以帮助考生理清现实，不被因焦虑情绪而产生的消极念头所影响。

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' k7 A' Z0 s1 x8 [  v. _图 / 羊城晚报资料图
% f0 T6 ~. j4 N9 r羊城晚报：不少考生担心自己 " 阳 " 了会影响考试发挥。这时该如何调试心态？
' N( ~! t0 s8 B3 L% k- s  [郑银佳：研考组防疫工作明确提出确保考生应考尽考，阳了的考生也可以进入考场参加考研。对于阳了的考生来说，这个时候适当放松反而更有利于调整心态。
第一步，坦然面对身体状况，从容地应对，有条不紊进行考试。
: x; J3 G& a: p8 v* `! K第二步，呼吸放松训练。进入考场，感觉心跳过快时，紧张焦虑时，可以通过呼吸放松训练来缓解，首先是吸气的时候，腹部慢慢鼓起，慢慢深吸气，并且在心里面默数 1-2-3-4；然后呼气的时候，腹部慢慢回收，慢慢地从鼻子呼气，同样在心里面默数 1-2-3-4。
! G" ]  H9 f& @' e9 @  Q; p呼吸放松训练的三个要点：一是呼跟吸的过程腹部的动作，二是呼跟吸的节奏要慢，三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。
/ B3 y3 E4 T3 o  C" y) F第三步，积极心理暗示，强化自信心。考生可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语，给自己加油鼓劲，如对自己说：" 我一定可以的！我有信心！加油！"
) s' m: p* x: u) X5 U  b# ]羊城晚报：有些考生考前害怕 " 中招 "，这时该如何调整心态？
- V. K, l- m, G) L5 P, ]) E郑银佳：第一，调整认知。" 幻阳 " 是对未知情况的焦虑，这是一种正常的情绪反应。不要一味害怕，道听途说，造成过度恐慌。因我们需要以恰当的心态面对疫情信息，避免信息过载，不信谣，不传谣，做好科学的个人防护。
第二，为所当为。可以计划一下在考前这几天自己可以做的事，比如重新查缺补漏，复习一下单词，看看以往做错的题目，或者散步、打球、唱歌等等，还可以整理一下考试所需的文具，准备防疫包等，还可以规划一下考试结束之后想要做的事情，找回对当下生活的掌控感。
三、保证充足的睡眠。临近考试这几天，广大考研人应早些休息，不建议再熬夜复习。充足的睡眠才是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。