新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
( @( h% c5 a+ q, d            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
6 S2 q: c5 t0 I3 ?            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
! T3 v+ M7 d+ N( @! T& E8 q            新冠病毒有别于其他病毒
" l+ B% H9 @4 h4 n: i! O1 m            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
9 {% t5 ], P7 s# P- V  C) d            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
- M+ ^# n: I$ Z' q4 R$ c3 W* T$ _            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
/ I% p5 y& a- T. O& Z            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
8 j% L/ A) ?1 E% @4 O4 g, X            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
# G( [$ u$ b% U, e. c            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
3 ?$ f0 d2 l$ A4 V4 x1 I            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
" f4 ^( n1 H7 E, q( g9 S* }            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
! }) k) V* I! o! |3 H' O! |% A            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
- J1 T; a) l; _; t  b. o( G3 V            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
/ e4 N( X. m' j+ ~) l1 n            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
& W: y7 D+ ^1 e& P            维生素D摄入小tips
9 E: d% `* J6 @' E2 O            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
4 A; Q" |2 J' T) B- f+ A# w/ e; e            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
4 Y) k7 j- R. `: b  n1 w5 l            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
# r  g% d8 h* v4 o: {& q% q% C            新冠不同阶段的营养重点
/ a8 K- T$ B) m9 a' C, \            预防阶段
2 L. Q! t% w& m& u1 A/ b            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
8 j& a2 C1 l  i# [/ a5 t8 k$ m            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
) ]1 ]! I9 {& c9 R; y4 K            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
( i4 C& m' a* b& V+ O2 o, f- \            修复阶段
2 O* y' R; D9 w4 e) }            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
0 S/ y. L, V; ~0 B5 ~/ q/ n; ]            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
1 K: J0 k' O( A4 f+ V% k            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
. U  V& R( h) d2 N            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
) z/ ^' j5 g: m, e" b& W            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
3 Q) ?1 D/ n, m- J            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
# b; p  h# ~7 c% N+ ~8 M            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
3 M$ J" v( D: w; w: ~            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
2 J/ r  l- y- P# g4 u9 _# ], x            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
) J: u9 R- ~0 U& I4 c$ ]            WHO新冠饮食建议
3 \! U7 c8 @$ a8 c" e            每天吃：
& T; e$ {! O9 a1 P$ d            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
0 u" s/ e* j: A' q; K- w            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
0 I% u" F! e2 u/ L            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
2 u! X% i4 u0 s6 s: p3 Q( }            午餐
9 V# t! b5 }' \0 |. J7 ]4 k; J$ d            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
* E0 |; F5 K7 q7 v! S2 ?$ G            晚餐
) f! `9 c; H9 ~: s: K5 H4 r            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
" r3 G6 E1 V( v7 P! J            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
* @" P2 \0 T" n, |1 q$ j3 c            感染新冠后的饮食注意事项
3 d# c' ?5 s! E6 n* H- S* I            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
7 d( [9 h8 w8 U$ C& Q; Q            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
" E1 |* J/ j  W; p7 q0 ^) b! \& \& h; \            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
& O% B' p- y5 ^) _% |+ v            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
, N# }+ J9 A$ C/ n+ L' Z5 F* r            ● 果冻、布丁
% @( r; c5 Q, N" B9 _8 v, q            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
& @( Y( ^/ o, G: Q& u            ● 鱼汤
" N* _. z! x7 M4 r  M            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
' Y" N2 Y& Q+ r. `            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
0 t2 O# F9 f2 t. x1 S' r            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
" ^7 G- n8 K5 Z            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
& `" t8 }% R  v* e& G            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
% N/ G5 O( s& R3 D            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
! F- s) H* ]- Q- k: u/ P' W            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
* b; V" [* G/ l            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
% J9 i: m! w  r8 B  D9 z( n9 S            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
6 b! b% ~( `+ x. c' }# ?7 v+ H  Q; }            好啦！小栗子就分享到这里啦！
            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
" j  u* h7 `, h) @            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。