新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
3 f; X, R2 T+ o2 h8 N6 H            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
; E2 Q- d7 N: u6 ^  D            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
- ^9 h" O% x* D) x8 L( S            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
- M3 f8 t, D3 ]5 u. ]8 x, U            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
9 s* {! C- u* L$ S            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
/ N) F" R( _3 L            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
- O% J9 ~# t- o/ f            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
9 @1 [5 M5 q# E- d( F3 ?) v            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
% c! e5 I1 c( g+ N# a            抗氧化剂摄入小tips
0 M  L( P$ S# X# t            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
. M7 a6 S( N8 _8 t5 |/ l            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
2 ^+ f2 d/ J: ?. {% g) x            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
# J) l9 n) t+ ^1 f* _7 s9 |            维生素D摄入小tips
; d9 l1 z; H; X( S/ `# u! P            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
  D8 _" D! ~1 r) e" }2 @            去户外感受阳光；
9 ]; i+ O8 R) Y: e            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
- C( [$ z$ |- }! [" E            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
* C  d0 l9 |6 N" m% E4 @            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
- I1 w) b8 L; C# L            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
3 v7 `6 k# j" o$ P/ Q* `4 B/ n: p            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
: p# k! ^' q8 N$ t9 j4 I& ^3 E            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
1 z# f- L3 o; k            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
            修复阶段
4 }6 l; G! a8 s5 C' y  }9 N9 R1 X7 v            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
0 n* ~7 i8 C" A3 j, c( |7 o            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
3 @6 s7 s5 j7 t0 {5 I$ l1 h            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
- C, h, J# W' F6 R$ J" [            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
6 C& H1 L! m+ A! t1 [4 j0 m. }( }            有基础疾病的人更要注重营养
; o4 L& E) U: W. y0 {6 ?5 B            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
1 R3 R, ~( U' n$ Q# L) G7 \            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
2 y1 D. k+ D- s# x$ n6 m; P            营养不够，疫苗效果也打折扣
; E" w/ ^7 U8 v0 J            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            WHO新冠饮食建议
  t  Z6 I! j# m4 r" b- T" f            每天吃：
4 H% F2 z/ E' C# u3 A            1.水果4份（400g)
- A% n8 l% z5 _' d& @            2.蔬菜5份（500g)
& s' M9 i$ ~7 \3 a8 G/ n* H            3.全谷物180g
  ]  y# y' H/ q4 h            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
) M' H7 T  T, p& W8 X, W            脑雾恢复建议
9 X& A( D5 z2 l" M! ~- k            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
4 ?9 T& `8 v$ ~! C3 x  O' z            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
# i; S7 r( h( d            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
. x: M0 E7 h+ T$ f            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
& _- `0 Z% k) M' o            早餐
3 |2 I/ o' D/ s; d) S# ~- P            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
9 x! @: t' {, o# H' q- K            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
% M/ R- U" F" z' J& R8 |            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
: C, z; v8 Q* B/ P; V. a7 q            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
* q. l2 s/ m2 R" L' A            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
$ I2 }$ s7 W" O* e, `            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
  ~+ s- E6 l, q$ b1 F, M3 z            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
7 W) K# h- Y. f- D7 w- |            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
4 {9 @+ ~8 \& I1 ^5 Q2 F8 P            2.补充维生素，尤其是VD
. [2 m! Q( e$ v/ {0 S/ I            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
+ W5 {) @( |4 X# l& b            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
  s3 }, Z5 J5 @4 b1 @            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
3 q0 e: g+ M6 A& v% s            ● 冰激凌
" p0 U# p1 R2 b1 Q            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
; |  f  [3 O# W. a9 d) Q6 _            ● 玉米汤
. c: @' O( {: f% k0 }# ^            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
- J7 P- K& S, l# a" d' \            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
: M/ f# u" S2 t0 @& M            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
, z+ M  w. M( U3 O* J8 C6 i            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
! F& R, C, Q' m( m            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
5 L8 n7 d! \8 E9 |$ n            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
" f' f# q; P; t            增加食欲，可使用咸梅干。
8 j  }4 t+ G: n* v# G1 a& E2 ^            个人“阳康”经验分享
' X* j/ D3 g6 i0 R0 L+ `            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
" Z( D& p/ l* f$ o, B            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
' X7 _1 L. y) y$ C# I/ X1 k: F            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
; q4 h/ r7 c! t+ w9 C$ c$ y! o            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
  v' B' R7 f4 P+ l3 g            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。