“日行一万步”竟然是营销骗局？每天到底该走多少步？

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来源 | 医学新视点
3 d5 H3 ?' x  g4 Y: _! @9 l9 K报道 | 药明康德
4 w- N3 ?& A1 Q; [! |4 {. `" 日行一万步 " 已经成为了很多人的人生信条，这么做不仅能够强身健体，还可以占领朋友圈的封面，一举多得啊！
$ A6 p" [4 M, U然而，最近 BBC 的纪录片《健身的真相》却说，" 日行一万步有利于健康 " 这个理念不靠谱，根本就是 20 世纪 60 年代日本一家计步器厂家为了卖产品搞出来的骗局。
图 | Pixabay
: q. G# ?& i# {3 v真的如此吗？不如我们把问题一分为二，先看走路是不是有利于健康，再看走多少有利于健康。
' \: F, R8 q9 K) T- G4 }! [' |8 d站起来就是胜利：走路好处多多
走路是一种几乎适合所有人的锻炼方式，不用买器具，不用去健身房，不用学习什么新的技巧，在小区里、公园中就能够进行。只要每天或者几乎每天坚持走路就能够降低患以下疾病的几率：心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、抑郁症。
今时今日，除了环境污染，久坐不动的生活方式也是导致各种疾病的主要原因。因此，不论是从办公桌前多站起来几次接水喝，不坐电梯爬楼梯，还是早一站出地铁步行回家，都是有利于健康的。我们要多给自己创造走路的机会，尽可能减少坐着的时间。
一个人，每天坐着的时间越长，在一定时间内因各种原因死亡的风险就越高；中等至高强度活动越多，死亡的风险就越低。
走多少步最好：3000 步还是 1 万步？
; `3 t" m6 J- U4 M, \. o/ J# u" t其实，从来没有 " 日行一万步 " 的官方建议。《美国人体力活动指南》（第二版）中对成年人的主要建议包括：
要获得大量健康益处，成年人需每周进行 150~300 分钟中等强度的运动，或者每周进行 75~150 分钟高强度的有氧运动，或者等量的中等强度与高强度运动的集合。最好能够将运动量分散在一周，而非集中于一两天。
如果每周活动量超过了 300 分钟的中等强度运动或等量的其他强度运动，那么将获得额外的健康益处。
7 C9 l* v: x; K7 r! k: X成年人还应该每周至少进行两天中等或高强度的肌肉训练，包括对所有主要肌肉群的训练，这会给他们带来更多的健康益处。
& r4 v. S4 v; Z/ _- W) u2 f虽然以上建议没有直接提到 " 走路 " 二字，但指南在解读 " 运动强度 " 一词时，将快走归类为了中等强度的运动。
$ h2 l: k) F5 l按照美国疾病控制预防中心（CDC）的快走标准（1 小时至少走 2.5 英里），如果一步为 60 厘米的话，一分钟需要走 112 步以上。换算一下，要达到每周 150 分钟中等强度运动的及格标准，每天需要至少快走 2400 步；对自己要求高一些，每周想完成 300 分钟中等强度运动的话，每天需要快走 4800 步。
我们可能并非每天都会快走，那么可以调整步数，例如每周快走 5 天，一天走 6720 步，以达到一周 300 分钟中等强度运动的标准。
; L8 V7 q1 ]9 R  ?" H有人会说，" 我每天上班上学，本来就会走两三千步啊 "。但速度太慢，运动强度不达标。因此，在休息时，比如饭后，我们很有必要再额外快走 2000~4000 步，以满足身体的活动需求。
这样算一算，总的来说，每天走上 6000 步左右，身体便能够获得很大的健康益处。这正好也与《中国居民膳食指南》每天走 6000 步的建议相符。
走到 6000 步也很困难怎么办？
/ M, S1 F' I" p; r; `# u4 I' b- e有的人因为长久不锻炼、肥胖等原因可能连 6000 步都走不到，如果强迫自己一下提高活动量，有可能受伤。这种情况中，可以通过逐渐增加步数的方式来达到指南的建议。
) l" c, o8 n2 X/ @9 r例如，刚开始时，每次快走 5 分钟，但一天走 5 次，每周走四至五天。等身体适应后，每次快走时间增加为 10 分钟，每天走 3 次。走路的速度也可以逐渐加快。
  o" M7 |) _8 p" S如果是因为疾病或身体状况无法走到 6000 步的老年人，应该根据自己的身体情况或者医生建议，从 " 多次少量 " 的低强度活动中获得健康益处，例如做点轻松的家务、慢慢走动。当然，能够逐渐增加活动量是最好的。即使是对十分体弱的老年人来说，规律的体力活动也能够让他们在行走、平衡和力量等方面都有所增强，从而提高他们的生活质量。
不论能不能达到指南的建议，能走几步算几步，总比坐着好，量力而行，逐渐增加。
是不是走到八九千步就要停下来？
" 日行一万步 " 最初可能是作为一个营销口号提出来的，属于拍脑袋的行为，在当时来说缺乏科学依据。但要说骗局倒也不至于。因为后来确实有研究证明，把每天走一万步作为目标，有助于达到指南的推荐运动量，也有助于减轻体重、降低心血管疾病风险。可以说，这是一个歪打正着的营销口号。
大多数人经过锻炼，每天走一万步并不算困难，而且只要身体允许，走一万步也不会带来什么伤害，更不是说一个人今天走了 9000 步就不能再多走了。
也就是说，" 日行一万步 "，不必强求，但如果有能力的话，多走一点也没问题。
# z) k3 R& W8 C" p2 @' R5 r别跟步数较劲，重要的是运动量
其实吧，比起步数，更重要的是运动量。之所以 " 日行一万步 " 如此出名，除了因为商家的推广，还因为走路确实是最便捷和经济的运动方式。再加上现在占领朋友圈封面等社交网络平台的活动，于是每天走满一万步成为很多人的目标。
要是不喜欢走路或者不适合走路，完全可以选择其他运动方式来满足体力活动的需求。以下是 CDC 对中等强度活动和高强度活动所给出的一些例子，供大家参考。
' K! p* c" A0 B0 v中等强度的活动：
& I- y5 ^: n4 a. t: g7 \& V; S快走（每小时不低于 2.5 英里）
. W# ?- c1 A9 U2 q9 D休闲型游泳
在平地以每小时 10 英里的速度骑自行车
2 n) {5 p3 p* A: u7 O( G网球双打
. A8 O8 \& h7 x3 n0 Y活跃形式的瑜伽（如力量瑜伽）
& _- b+ I* n8 w较柔和的舞蹈
高强度活动：
6 C6 D* t( V5 w, |" F( A慢跑、跑步
/ B0 }; c4 y1 e0 y% @, n* u7 q/ i游泳（一圈一圈不停游）
) y, \7 _2 @1 e, H. M  G: U网球单打
* T" J+ H# Y9 b6 O3 b激烈的舞蹈
以高于每小时 16 公里的速度骑自行车
跳绳
, O+ @1 x2 c# G# L, b( j登山
高强度间歇训练（HIIT）
参加强度较高的有氧运动班
想要满足身体所需的活动量非常简单，不用一直盯着手机上的计步 APP，甚至不一定选择走路，只要每天能够有 20~30 分钟让自己脸红心跳、微微出汗的运动时间就好！
0 ~1 O3 z" d% q4 \( d  i% {参考资料（可上下滑动查看）
[ 1 ] Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
# f. ^' U: O0 ] [ 2 ] Mayo Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391
[ 3 ] Cleveland Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.clevelandclinic.org/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day
3 q" W* u& t+ O. {: e0 y$ o果壳
, k9 |8 t$ e) e  d7 ?ID：Guokr42
# w6 A; h! ~8 \* H: i0 F" }整天不知道在科普些啥玩意儿的果壳
我觉得你应该关注一下

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来源：http://www.myzaker.com/article/5c9e280eb15ec06007491549/
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