新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
1 G$ g: u8 e+ L' p6 ]            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
! r+ E, f( ^6 _! L6 ~8 m1 e            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
5 \( E3 @. L! w% f" h4 l8 J  x            快拿出你的小本本做笔记吧！
8 {6 e  c0 c2 X: h            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
) E' c: i7 Y) V6 C; d/ L: |            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
7 r3 c, H! h0 v, ^            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
; Z5 H7 n2 X. j3 _  Z            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
% a8 T* ?+ y: G( [            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
6 I( e4 N: ]6 K: f3 w; Q            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
8 r' g3 I  b+ o* R" o1 ~, _9 @            多吃新鲜果蔬；
& `. i) Z9 c6 O" N0 W! a. L2 M            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
2 y  L" y, c# U- N! _; A            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
( S4 n, v8 n6 l0 z4 A            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
2 _7 Y! y8 Q7 h* f: |7 O  N            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
* J; w6 S. I/ H2 D  D3 h2 ]            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
5 y6 P& d2 N- k4 w" K            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
" _4 E) o9 F& e7 v. L' D6 X5 k7 z. [            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
4 G# n& ^4 n2 \: m& H            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
" z' H. P) N; J, }6 p3 y            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
! r5 k  i' I3 H; v- B* [8 f# F            修复阶段
: i1 u7 F& I$ y! L            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
' K9 q* J1 `! b3 s2 D% U9 U            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
# l2 Y) P3 u3 T            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
9 o! j6 A) N9 b: Z            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
: k2 ^& u1 r  w5 ~& `6 j            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
: V0 ?; ~7 c+ a- R% V/ A: A( h            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
8 o/ k9 P" y) b0 K. ~6 ]. `; |* x            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
) F1 a2 W; m/ W8 R- [: a! G5 L9 z            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
7 K" p" ]0 l6 p8 @/ x            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
4 g- h' R* [+ ?  e. l            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
) h$ `9 ~/ o3 O7 v            5.充足的水分
* k# p! z; c( r$ D0 R" H            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
$ l& G+ K. A& U) K            脑雾恢复建议
7 ?; D( J, j9 @* J9 b+ @  l            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
0 m" ]) |$ d) `1 W+ u7 M0 Z0 p            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
6 u; N+ r8 ]; a+ f            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
, p2 w, c% S  l, |. r            午餐
$ ~/ _% u4 f* _/ o4 z            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
  Y7 _5 O0 \; t2 w            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
5 c2 @# x& b  L- f            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
( v1 b; y" b3 D$ [            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
4 o- j* h; p8 R( U5 _: R' Q            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
$ I$ m) l8 A7 i) k& }6 x5 p8 A            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
& V. A& x' T) {* o! \! H            感染新冠后的饮食注意事项
' Y/ i* O+ `: `" ?% c2 Z+ ^' V            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
$ \3 S2 @, A* p            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
. X, I' ?1 B8 ~" _; G            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
7 l0 |  W* s5 Y            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
4 n( |9 U  q, _1 |8 k            ● 果冻、布丁
: \0 {8 {% p1 g2 f! y  z+ E! D6 |4 I            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
# h8 j; V. H4 D8 ^/ Y% K  h0 H' s            ● 豆腐汤
: }6 U, H# n* ~5 A) Z            ● 鱼汤
4 ~* k& K8 M) b( i9 b. _4 `            ● 白萝卜泥
, u6 h) E; k; |9 O            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
3 m. X9 v1 a4 d: Y$ I            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
* Z2 l& w: T2 g7 D2 u0 `            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
2 ]' u6 B. {3 T8 @0 T            增加食欲，可使用咸梅干。
            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。