新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
3 V9 c6 T2 n4 M% R( t1 x0 j# U) D            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
, V( i) W3 s  {5 w" e# Y            新冠病毒有别于其他病毒
* S/ c; g: x9 ?; p/ T            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
1 A% ]3 a3 ]# t- ~1 O# i            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
- M8 o7 F& ?  l# v* F            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
9 P' z; k/ f+ L. @& _; `. D            蛋白质摄入小tips
3 t" W- P9 g# y2 E            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
& d1 w6 j. D$ l            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
( n0 X1 T' v# r            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
& }) ~. f6 q; N. {% v/ U            多吃新鲜果蔬；
  x' y% _/ c, `: S) e            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
( |0 R5 K1 U& F2 J; {9 {, ^            3.补充维生素D
# U& q- w0 V2 Q            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
' z" Q, w7 A' W# i3 N5 ?            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
2 u9 S2 l" e1 G$ h5 L            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
( g) |" O7 |/ L  R- f, o# D            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
) V& u7 V  o2 n) r3 `# g            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
1 q0 G% J' A$ ^, ~3 J            预防阶段
8 n6 V: y9 d- [, Q% H" M            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
8 D9 j8 M6 O, q+ m            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
, |; [+ b0 e) g* b- v3 V            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
0 a9 h/ J5 ^& d8 @, ?% X- [            修复阶段
9 N" q4 `3 y  Q5 a3 a            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
. L- w. \$ R" D            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
  V, c7 x! X! w/ W& O& E            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
4 P: `, T$ F2 b' I$ I( z: w            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
4 k7 R9 L" p. D1 K. p/ _            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
" _# S0 I9 ?# C9 Q% ?$ z            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
$ @6 b& Z  }/ ?' l: S7 T( K- D            WHO新冠饮食建议
) u% b( N  d# F! T6 t7 @            每天吃：
            1.水果4份（400g)
; o6 G9 z( X) T7 h            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
" }4 [: Z* d! m0 S$ q( s; ]9 x            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
# x# v' _& i7 n6 @; V0 _            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
/ f2 X% A& O0 p" j            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
' T! K0 {" V2 {5 I+ R8 b1 F            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
3 R+ x+ x/ G) |' e+ o* c. m            不得不加班，推荐“一分为二”吃
/ S' E- v2 x% |& a6 Q* Q/ W            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
1 w1 d3 L3 x. [) A! v' E* }            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
2 X. h! u) S  z0 n& z( J            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
) Z5 D& t% T+ ^0 S) R. C. p# C            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            午餐
' \2 g6 K' c( T            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
: h! {+ T- y, R8 n9 C+ ~- y% j6 D            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
, W: {+ D3 s" C            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
& {) C7 a# V5 \( o) F' v$ M            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
( j4 [7 z0 h% j" Z8 j1 B            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
& j" V) ]' G3 |. q! j' i# |/ ?            感染新冠后的饮食注意事项
, f4 Q! n/ P+ D  J. x* H            1.保证能量摄入
$ @0 P9 E) O, E" o- c0 s- [, P            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
( X+ t1 r+ c7 n! H! L            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
3 \1 _. x  V' I) Y            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
+ J( E% L& ~  N& i& C0 N( `0 ?5 V  K            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
) t1 P9 K; M4 C, C, H' l3 L            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
1 |3 @* P& ]$ w5 u, ?9 I6 I            ● 冰激凌
6 a0 s- F, R! O; `3 C            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
. |6 `) i! D" {, @            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
9 R; A8 Y  c4 T            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
0 V2 b. m( E  X; ]7 s' b& W            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
2 O6 N: p" T# n+ K$ E% a6 P            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
) }# A. E3 a: [" w            增加食欲，可使用咸梅干。
            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
2 M& W! ]+ f, ~2 e/ k            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
+ \( V' ~/ x" P4 T% P' T7 O  K& p            好啦！小栗子就分享到这里啦！
% d8 f; o+ ?4 j& C' I            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
7 M* X2 }6 r) h8 p, ]            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。