新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
" f# O5 A7 P! ]0 v" z            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
- u* k! i/ c& `- q7 P- q0 [5 t$ w7 N            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
: o' I; V4 ~& G, M/ I$ D6 h            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
( r0 H/ E- X& s) r2 W9 `' O0 {            快拿出你的小本本做笔记吧！
5 \; ?' p6 r6 `( d            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
* f1 ?) j: \# @9 `            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
/ m8 L+ n) V# p/ m2 t            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
: `/ ^! X, S- O$ j- }            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
( `) b# N0 w2 O% w            蛋白质摄入小tips
' o6 F+ U$ x8 F1 s& Y            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
) R& m# ~% h: y3 W            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
- m" Q7 B+ K* W            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
3 g8 R/ y: S) l            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
2 c) e% `/ w7 G/ v  h1 u1 v/ U            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
: J$ r( q4 Y4 v( A$ i; O            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
0 {! S" T! M# [- z7 w0 C* J            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
+ U1 n  b4 X) p6 C1 {8 d            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
) g  T" a- I' m; q            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
( w  L: n: H+ O- ~/ o  T) _            新冠不同阶段的营养重点
0 r5 |1 q8 ?0 x/ {: C) T/ }# z            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
# m+ @; R5 V/ g1 I7 K            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
3 `/ C- [7 p: H. M/ g4 @5 J( p; K            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
. i9 `0 D% ?& o" Y6 M& ~/ I            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
            修复阶段
& e" E' U  T4 G0 z4 P            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
; n& @2 {, c/ i7 ^$ J; I) Z            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
4 `, c7 V* S1 u, S; b1 y/ P( P            有基础疾病的人更要注重营养
( G9 V$ a- r% A5 ]' [# q; ^: }            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
0 e9 N( i! o! Y+ N( C0 @            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
( w. I7 E. P0 S* O            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
. c0 I1 ]9 f9 O- F+ j3 M0 j4 C            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
6 F5 x+ {4 b* A6 P; O5 t1 u0 ^            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            WHO新冠饮食建议
. y9 t& z% J( o2 V+ I8 v            每天吃：
            1.水果4份（400g)
% \# v! o" n1 T6 {  A  V& n            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
( h1 @5 z1 ^7 l6 |            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
5 y; f7 v7 A, S            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
9 l. S. `5 W, N$ M5 R3 ^* a! `7 W            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
, J" O" D$ _) u( [& U5 J0 ?& p            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
; c* H, Q% |3 `6 v            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
. F' R8 u9 w0 R2 X8 o$ `            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
& Y  C% K( z- `7 J; w            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
- K6 S% g. T' U& t: Y0 ~- R" i9 w            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
& i& I; ]" o3 k            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
  `9 F0 U6 z" p( J5 u8 d) l1 s' y3 N            晚餐
9 r) b1 _( h' D' k6 @            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
5 q! N& k3 t+ J            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
; T  G; A9 B; N! r% H: Y            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
5 F& F8 C# ~$ W- `" ~5 a; ?            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
$ H, I+ W* [; ^/ r) G3 \$ k+ T            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
) a/ O% j* {8 H8 d            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
8 M. j- B: F# ?. |            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
) {* C+ ]1 a( X6 m# _- `            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
4 `2 Y" v! i. f* R9 u' k! f            ● 运动饮料
, l! e* W0 t, E            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
. N$ u) J' P  N            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
; T% W, g# A" G            ● 鱼汤
4 j+ q$ |0 J9 x( s2 I; X            ● 白萝卜泥
) L. |/ c1 l6 X' p            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
" L+ F4 C- ?5 Y, v            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
! A! E. a- ^& x+ G            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
6 g$ u- e  k0 u9 S4 ?( P9 }; W/ Z            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
$ M3 Z2 `7 g7 T5 c% i; H2 k, P$ J            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
9 ~3 K$ p; T9 J9 a1 \$ b            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
) G6 W% T4 J: U! L# j6 U- ]            好啦！小栗子就分享到这里啦！
" y% |8 s$ f" j! s0 ^1 ^            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
. E! g/ X6 [* |+ B+ n4 @$ {0 W; o' a            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。