“张朝阳老师睡了吗？”“我秒睡！”

复活的鬼是丑鬼

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作者 | 壹读君
最近，短睡达人张朝阳又上热搜了。
1 t. R" C/ i0 p% Y/ T$ K在某直播节目中，张朝阳再次谈到自己奉行的 "4 小时睡眠法 "：
1 U7 l; i5 |9 M) @2 F, L. {" 要是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡 4 个小时，不能睡 7 个小时。形成一个规律之后，就能逐渐快速入眠。"

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- Z; T5 G# o) _* O; C/ W7 }. |$ ^他还补充道："（我）每次睡觉的长度不超过 3 个小时，就两个半小时。因为我睡得少，就不可能睡不着觉，我秒睡。"
4 u/ T* x  ^8 \8 k$ n! b5 ?7 }4 c许多网友苦睡眠不足久已，但多对 "4 小时睡眠法 " 深表怀疑，甚至有人贴出一张张朝阳在 2014 年第一届互联网大会打盹的照片，表示 " 张老师在会议嘈杂的环境下都能进入深度睡眠模式，和我们这种普通人根本不在一个境界。"

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. K) R5 I9 a1 C图源：2014 年第一届互联网大会
: G" s) F) S  A0 z( ?- N快十年过去了。1964 年出生的张朝阳今年已经快 59 岁了。都说人的睡眠会随年龄增长而减少，59 岁的张朝阳的 4 小时睡眠理论适合推广吗？
答案显然是否定的。
神奇的四小时睡眠法
四小时睡眠在国外有个更加响亮的名字—— " 达芬奇睡眠 "。
. R1 v  T! Z$ W) t2 p" Z( M; z相传达芬奇是一个惜时如金的人，他发明了一种方法来提高时间利用率，即每 4 小时睡一次，一次睡 15-20 分钟，这样下来一天只睡 2 小时左右，节省了大把的时间搞艺术创作，而且能保持精力充沛。另相传，许多名人都采用这个睡眠方法，爱因斯坦、爱迪生、丘吉尔，甚至还有李小龙！
+ }7 N- N, N$ e) L3 J  j1918 年，德意志科学家 J.S. 西曼斯基在研究动物睡眠时，发现动物都是睡一会醒一会，人类也有类似的睡眠方式，于是提出了达芬奇睡眠，也叫 " 多相睡眠 "。
通常，成人在一天中只睡一个持续 8 个小时左右长觉的，叫做单相睡眠（monophasic sleep）；在一天中睡一个 6-7 个小时长觉，外加一次 0.5 小时左右午睡 ( nap ) 的，叫做双相睡眠（biphasic sleep）。
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单相睡眠和双相睡眠是大多数人的睡眠模式。
而多相睡眠，就是把人类习惯的单次睡眠拆开成多个睡眠周期，以减少整体睡眠时间。
实行达芬奇睡眠的人，一般会把一天 24 小时平均分割成六个部分，每 4 小时睡 15-20 分钟，一般是 2 点、6 点、10 点、14 点、18 点、22 点，期间彻底地苏醒过来，做平常工作生活会做的事情。
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在这个基础上，衍生出了一系列的多相睡眠方式，基本都是拆整为零，追求高效的思路，譬如 "Dymaxion 睡眠 "，换一个拆分方式，把一天 24 小时拆成 4 个部分，每 6 小时睡 30 分钟，加起来也是 30x4=120 分钟，共计 2 小时。
& @6 h9 r" x+ w2 g* t( Q; \6 G1 ]' h& l还有 "Everyman 睡眠 "，不是平均划分，而是一个主睡眠时段加上若干小睡（每个小睡 20 分钟左右），有多种搭配方式任你选择：

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4 V1 @; \; t% J: L; O( Y5 L9 K8 d1.5 小时睡眠 + 4 至 5 次 20 分钟短睡＝3 小时
6 d7 k3 g( J8 k! q5 j. ]5 b0 {" a+ O3 小时睡眠 + 3 次 20 分钟短睡＝4 小时
4.5 小时睡眠 + 2 次 20 分钟短睡＝5 小时
4.5 小时睡眠 + 90 分钟午睡＝6 小时
. w% r7 Q3 q5 l* X) T相比之下，后两个选项简直是睡眠富翁，居然能够睡到五六个小时。遗憾的是，尝试 "Everyman 睡眠 " 的人类，采用最多的还是第二个选项—— 3 小时主睡眠，总计睡 4 小时左右——因为这样才能发挥多相睡眠的优势，高效、节省时间。
# ^# A( N) x  fEveryman 睡眠比达芬奇或者 Dymaxion 更适合普通人，具有更大的灵活性，睡眠时长也更可观，但本质来说，多相睡眠还是违背了成年人类的睡眠习惯，大多睡不到四小时，这样真的靠谱吗？
达芬奇，真的靠谱吗？
, p1 j! P) Q7 j; s$ o' A' R一个正常成年人需要多少睡眠时间？
, ]4 H4 ]0 s; N根据美国国家睡眠组织的研究结果显示，人在 18-64 岁需要 7-9 个小时睡眠时间，具体因人而异。如此看来，张朝阳的睡眠时长是远远不够的。
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' z; _' O6 U4 L# W但睡眠除了时长，还有一个睡眠节律的问题。
( {" M+ f1 H$ R% q- F当我们睡觉时，我们大脑会进行一定周期性的功能和状态循环。一个睡眠周期大致可分为两个部分，NREM（非快速眼动睡眠期）和 REM（快速眼动睡眠期），前者是深度睡眠状态，后者是浅度睡眠状态。
3 j/ w/ g5 ~  s* F5 q% G) ?深度睡眠和浅度睡眠循环交替为一个睡眠周期，一般来说，一个完美的夜间睡眠是 4-5 个周期，每个周期约 90~110 分钟，按照 90 分钟 5 个周期来算，大概就是 7.5 个小时。
: t5 k9 W. C3 S; |3 B0 Z' Z4 C人体只有在经历过完整的睡眠周期，进入深度睡眠的状态，才能算作有效的睡眠。
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深度睡眠对于大脑非常重要，随着这套机制运行的，是人体内分泌状态的改变，在大脑触发器开关拨动到睡眠阶段时候，神经系统内部会开始分泌血清素这样一类物质，血清素压制大脑皮层的兴奋水平，隔离紧张感，让人放松。这就是你睡觉醒来会感到神清气爽的原因。
+ J* B. W( u% m9 x$ k; t血清素还是重要的免疫系统调控因子。如果血清素分泌不到位，譬如长期采用多相睡眠，会让睡眠不同阶段的时间都缩减，扰乱生物节律，最终可能会造成类似睡眠剥夺和睡眠节律紊乱症的负面效果，例如身体和心理的机能减退，焦虑和紧张感增强，免疫功能降低。
4 @0 W3 I6 B% _  z  }' p8 I( i4 U你想要最大限度地欺骗大脑神经，最终就要付出惨痛的代价——以损坏免疫系统和神经系统为代价。
% D' ^) M5 c; |6 M4 p而受吹捧的达芬奇睡眠，也存有疑点，至今未有确切资料证实达 · 芬奇是个多相睡眠者，而他本人曾讲过：" 正如充实的一天会带来愉快的睡眠，好好度过的一生也会带来幸福的死亡。"
6 B* o/ B# w$ p% [) F6 S; M, ?2 r听起来，达芬奇也在喊你到点去睡觉。
/ \) [% [0 M4 i2 @( ?少睡是成功基因吗
! e/ b: E- b, i6 [4 I# W; b; I9 a" 少睡 " 和 " 成功 " 总是形影相随，不知是谁成就了谁。
除了一天只睡 4 小时的张朝阳，还有大把大佬级人物：
# F2 [0 k- d# ]香港首富李嘉诚不论几点睡觉，一定在清晨 5 点 59 分闹铃响后起床；
' O, K4 W+ J4 f4 a百度创始人李彦宏一天只有 20% 的休息时间，睡眠时长不到 5 小时；
; T, l' t; ?9 D. \* e1 E苹果前 CEO 库克每天凌晨 3：45 起床，起床第一件事并非洗脸刷牙，而是查阅邮件，看有什么事需要处理；
: B6 T. L, i. U4 L+ r微软公司联合创始人比尔盖茨虽然每天 6 点起床，有时候连续三天不眠不休，等工作完成后再睡十小时；
' P+ V( L. M  g% [1 q+ y% N# J/ j唐纳德 · 特朗普和伊万卡 · 特朗普都每天只睡三四个小时。
' C* ~. p  t7 \' v/ [大佬们睡得少，每天还活蹦乱跳，很可能是他们真的天赋异禀，拥有 " 少睡基因 "。
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: }1 B* N9 g$ R4 [3 I. O6 C加州大学旧金山分校傅嫈惠教授研究发现，确实存在一些短睡者，他们的 DEC2 基因中存在一种轻微的突变，拥有这种基因突变的人类，每天只用睡 4 个小时，但依旧保持旺盛的精力和注意力。
6 {0 E: h* x8 {+ m- C, j这个团队在老鼠中培育出相同的基因突变，发现这种啮齿动物也会减少睡眠时间，但在相同的体能和认知任务中的表现仍然与普通老鼠无异。
- l7 v5 \2 ~7 j( c科学界普遍认为，大脑需要通过睡眠来进行一些日常修复工作，因为它在白天不太能 " 停机 "。很显然，有 DEC2 突变的人能在更短的时间内完成相同的清理工作——他们的睡眠效率高于普通人。
在所有人类中，大概只有不到 5% 的人拥有神奇的少睡基因。很多成功人士能够获得成功，很可能跟这种基因脱不了干系，如果张朝阳也是，那 4 小时睡眠对他就是完全合理的睡眠模式。
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- @9 p/ w/ c: }英国撒切尔夫人 ( Margaret Thatcher ) 也是其中的一员——她曾经表示自己每晚只需要睡 4 个小时，就足以应付所有的工作事项。与之相比，美国著名流行女歌手玛丽亚 · 凯莉（Mariah Carey）却号称要睡 15 个小时。
这时，你会发现睡眠像美貌一样，是一种天生分配不均的资源。有些人天生睡眠时间少，而有些人需要花更长的时间去修复大脑。以目前的科技水平，很难改变人类基因，使每个人都拥有秒睡、短睡又能高效运转的大脑。
相比改变基因增效，我们或许先该改变看待睡眠时长的方式，以多元、健康、科学的方式对待睡眠时长差异。
社会上总有一种观点认为睡得少是好事，应当得到鼓励——我们总是把撒切尔夫人们当成榜样。事实上，睡眠时间是由基因决定的，这一点与你的身高、样貌没什么不同。
没有必要去追寻成功人士的睡眠时间，有些人天生就需要睡十一、二个小时才能恢复精力，这不是羞耻的事情。